Bernhard Peter
Optimale Ernährung für Sportler!

Basisregeln für die Sportler-Ernährung:

Für alle Sportarten und Trainingsphasen gilt: Fettanteil senken. Ziel ist es, die Energie mehr aus Glucoseabbau bereitzustellen und weniger aus dem Fettabbau. Fett hat zwar den höchsten Brennwert, aber der ATP-Gewinn pro Zeiteinheit ist aus dem Fettabbau nur halb so groß wie aus dem Glucoseabbau. Fettes Essen wie deftige Braten oder Paniertes liegt zudem schwer im Magen, schadet also Ihrer Kondition.

• Trainingsphasen erfordern einen erhöhten Eiweißanteil an der Nahrung (Muskelaufbau).
• Wettkampfphasen erfordern einen erhöhten Kohlenhydratanteil (Energiereserven).

Kohlenhydrate sind das "Muskelbenzin" des Sportlers. Bei intensiver sportlicher Tätigkeit reichen die Glykogenspeicher in den Muskeln für etwa 60 Minuten, das Glykogen in der Leber reicht zum Ausgleich des Blutzuckerspiegels bis zu drei Stunden. Die effektivste Anreicherung der Kohlenhydratspeicher im Muskel vor einem Wettkampf erfolgt durch Superkompensation. Gegen Ende der Trainingsphase wird bei weiterer Beanspruchung der Kohlenhydratanteil der Nahrung gesenkt, bei kontinuierlich aufrechterhaltenem Training. Erst kurz vor dem Wettkampf setzt die Kohlenhydratmast ein: Dadurch hat der Muskel einen höheren Glycogengehalt und wird mit Kohlenhydraten überladen.

• Kraftbetonte Sportarten erfordern mehr Eiweiß in der Ernährung (Muskelmasse steigern)
• Ausdauerbetonte Sportarten erfordern einen höheren Kohlenhydratanteil (langfristige Energie-Bereitstellung)

Erhöhter Bedarf heißt nicht, daß die Ernährung radikal in ihrer Zusammensetzung verändert werden soll. Relativ kleine Verschiebungen gegenüber den von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen Richtwerten genügen vollauf:

Kohlenhydratmischung: Auf die Mischung kommt es an! Wer ausschließlich Glucose zu sich nähme, würde einen kurzzeitig hohen Glucosespiegel im Blut haben, dadurch einen hohen Insulinspiegel hervorrufen, so daß die Glucose bald im Körper verarbeitet wäre und sogar eine momentane Unterzuckerung möglich wäre. Deshalb ist es wichtig, eine komplexe Mischung aus Einfachzuckern, Mehrfachzuckern und Stärke zu sich zu nehmen, was eine langsame Freisetzung der Glucose und einen stetigen Nachschub garantiert. Ideal sind sogenannte komplexe Kohlenhydrate in Vollkornbrot, Müsli, Haferflocken, Reis, Kartoffeln, Nudeln, Obst und Gemüse. Sie sind das Erfolgsgeheimnis der Ausdauersportler. Denn komplexe Kohlenhydrate, insbesondere Stärke, kann der Körper über längere Zeit am besten als Energiequelle nutzen.

Mehrere kleine Mahlzeiten!

• Fünf bis sechs kleinere, leicht bekömmliche Mahlzeiten halten Ihre Leistungsfähigkeit einigermaßen konstant.
• Sport treibt man nicht mit vollem Magen. Allgemein ist es am günstigsten, erst zwei Stunden nach einer Hauptmahlzeit Sport zu treiben. Sportmediziner warnen aber auch davor, nüchtern zu starten. Wer gerne vor dem Frühstück joggt, sollte wenigstens ein kleines Stück Brot essen.

Wann brauchen Sie als Sportler spezielle Nahrungsergänzungen?

• Wenn Sie sich durch intensive Trainingsphasen auf einen Wettkampf vorbereiten
• Wenn Sie gezielt Muskelmasse aufbauen wollen
• Wenn Sie bei schlechtem Nahrungsangebot (Trainingscamps, Ausland) auf mitgeführte qualitativ hochwertige Ernährung angewiesen sind
• Wenn Sie gezielt die tägliche Kost um Proteine, Kohlenhydrate oder Mineralstoffe anreichern wollen
• Wenn Sie nach Möglichkeiten suchen, unsere Ernährung, die im allgemeinen zu fett ist, qualitativ aufzubessern
• Wenn Sie vor einer neuen Saison Winterspeck abbauen wollen und die Gewichtung der Nahrungskomponenten zu Ihrem Nutzen verschieben wollen

Achten Sie bei den Produkten, insbesondere Eiweiß-Präparaten, darauf, daß diese mit allen notwendigen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen versehen sind, damit keine Versorgungslücken entstehen.

Richtig trinken ist fast noch wichtiger als richtige Ernährung!

Viel trinken! Wer Sport treibt, sollte nicht erst nach dem Training oder Wettkampf, sondern schon vorher und immer wieder zwischendurch mehrere kleine, nicht zu kalte Portionen trinken. Das Durstgefühl kommt nämlich viel zu spät und ist bereits eine Notreaktion des Körpers. Sportmediziner empfehlen mindestens zwei Liter Flüssigkeit täglich, bei hohen Temperaturen sogar noch mehr.

Kein Nährstoffmangel mindert die Leistungsfähigkeit so schnell wie ein Flüssigkeitsdefizit. Schon minimale Wasserverluste können die Kondition erheblich einschränken: Das Blut dickt ein, die Muskeln werden nicht mehr richtig mit Nährstoffen versorgt, und die Wärmeregulation ist gestört - der Körper überhitzt. Schwindel, Übelkeit, Muskelkrämpfe und sogar ein Kreislaufkollaps können die Folgen sein. Mit dem Schweiß verliert der Körper jedoch nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente wie Natrium, Kalium, Magnesium, Calcium, Eisen und Jod. Sie sind die "Zündkerzen" des Organismus und spielen beim Energiestoffwechsel eine wichtige Rolle. Ohne sie wäre körperliches Training gar nicht möglich. Wer Sport treibt, sollte deshalb zu mineralstoffhaltigen Getränken greifen. Um Flüssigkeits- und Mineralstoffverluste schnell auszugleichen, sollten nicht nur Profis, sondern auch Freizeitsportler bereits vor dem Training oder Wettkampf etwas trinken und zwischendurch immer wieder Trinkpausen einlegen. Denn auf das Durstgefühl ist kein Verlaß. Als Notreaktion des Körpers setzt es viel zu spät ein. Schnell griffbereit und deshalb besonders praktisch sind spezielle Sportlergetränke (Elektrolytgetränke). Sie liefern die richtige Mischung aus Flüssigkeit und Mineralstoffen mundgerecht verpackt und können Verluste schnell ausgleichen.

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